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El plan decía una hora de fondo el sábado. Luego salió la grupeta, el ritmo subió en el primer puerto y tres horas y media después estabas en casa con una salida que el plan nunca te pidió. Esa salida no es algo que esconder de tu entrenamiento. Es carga, y la única pregunta es qué hace con ella el resto de la semana.
La respuesta corta
Una grupeta que no estaba prevista cuenta como carga de entrenamiento igual que cualquier otra salida: sube la fatiga (ATL) de inmediato, añade un poco a la forma física (CTL) y baja la forma (TSB) durante los días siguientes. No le sumes encima la sesión que sustituyó. Trátala como el día más duro de la semana, al día siguiente rueda suave o descansa, y guarda la sesión clave de la semana para cuando tus piernas y tu recuperación lo permitan, sacrificando una salida de fondo antes que la calidad.
Qué es una grupeta, en términos de carga
Una grupeta casi nunca es regular. Los ratos a rueda se rompen con acelerones a la salida de las curvas, puertos subidos al ritmo del más fuerte y algún sprint al cartel del pueblo. Un modelo de carga lo puntúa todo. El Training Stress Score (TSS), la unidad del modelo Performance Manager que describen Allen, Coggan y McGregor, combina la duración de la salida con su intensidad respecto a tu umbral, y la intensidad entra al cuadrado, así que los acelerones cuestan más de lo que sugieren sus minutos. Dos salidas de la misma duración pueden tener un TSS muy distinto, y la grupeta suele ser la más alta de las dos.
Además suele caer en un sitio incómodo para una semana estructurada. Seiler y Kjerland (2006), estudiando a esquiadores de fondo de élite, encontraron la mayor parte del entrenamiento a baja intensidad, una parte menor a alta intensidad y poco en medio. Una grupeta a menudo cae en ese medio: demasiado dura para contar como día suave y demasiado desordenada para sustituir una sesión específica.
Qué hace con la forma física, la fatiga y la forma
Piensa en un ciclista con una forma física (CTL) de 60 y una fatiga (ATL) de 65, cuyo plan tenía para ese día una salida de fondo de 60 TSS. En lugar de eso, hace 180 TSS con la grupeta. Pasa los dos días por el modelo Performance Manager de Allen, Coggan y McGregor, una media ponderada exponencial lenta del TSS diario para la forma física y una rápida para la fatiga, cuyas constantes de tiempo convencionales son de unos 42 y 7 días:
| El día | TSS | CTL | ATL | Forma a la mañana siguiente |
|---|---|---|---|---|
| Salida de fondo prevista | 60 | 60,0 | 64,3 | −4,3 |
| Grupeta en su lugar | 180 | 62,9 | 81,4 | −18,5 |
Ilustrativo, calculado con las constantes convencionales del modelo publicado, no con los cálculos internos de Summit. La forma (TSB) es el CTL del día menos su ATL, leída a la mañana siguiente.
La forma física se mueve menos de tres puntos, porque un día es una parte pequeña de una media de seis semanas. La fatiga salta diecisiete, porque la media corta responde en días, y esa diferencia es lo que notas a la mañana siguiente. Por eso el día después de la grupeta importa más que la propia grupeta. Los tres números están explicados a fondo en CTL, ATL y TSB explicados.
Qué hacer con el resto de la semana
Las tres decisiones después de la grupeta
- MañanaRueda suave o descansa: la fatiga está en su punto más alto a la mañana siguiente
- La sesión que te saltasteNo la sumes encima, porque el día ya llevó su carga y más
- La sesión claveMantenla uno o dos días después si las piernas y la recuperación lo permiten, y quita antes una salida de fondo
La tentación es recuperar lo que el plan tenía previsto, que apila dos días de carga en uno y empuja la sesión de calidad de la semana a unas piernas cansadas. El mejor intercambio es contar la grupeta como el día más duro de la semana, proteger la siguiente sesión clave y dejar caer una salida suave si a la semana le falta sitio.
Ese intercambio tiene un límite honesto. Una grupeta aporta carga, pero no un estímulo específico: si la sesión que sustituyó era el trabajo de umbral o de VO2máx de la semana, la grupeta no hizo ese trabajo, por dura que se hiciera. Mantén la sesión clave en la semana si puedes, y acepta que lo que cede es el relleno de alrededor.
Si la grupeta es todas las semanas, ha dejado de ser imprevista. Métela en el plan como lo que es, un día duro y sin estructura, y construye el trabajo estructurado a su alrededor. El artículo sobre base, build y pico explica cómo encaja la carga de una semana dentro de una temporada.
Cómo lo gestiona Summit
Summit
- Entra la salidaDesde Strava o un Hammerhead Karoo, las dos únicas fuentes de salidas
- Cuenta como cargaLa forma física, la fatiga y la forma se actualizan con su TSS, prevista o no
- Mañana se adaptaCon Elite, la sesión se decide frente a tu recuperación y tu forma
- La semana se reequilibraCon Elite, si la salida fue dura, el resto de la semana lleva menos carga
La salida se importa desde Strava o un Hammerhead Karoo, algo gratis en todos los planes, y su carga se calcula con la potencia cuando la salida la tiene. Sin potenciómetro se calcula con la frecuencia cardíaca respecto a tu LTHR, así que la salida cuenta igualmente. Un límite honesto: en salidas largas la carga por frecuencia cardíaca sale alta, porque la deriva cardiovascular sube el pulso con el mismo trabajo (Coyle y González-Alonso, 2001).
Summit compara la salida con la sesión que sustituye y te dice con honestidad cuánto se parecen.
A la mañana siguiente, con Elite, la sesión de hoy se decide frente a tu lectura de recuperación y tu forma. Con una lectura buena, una bajada puntual de la recuperación solo suaviza la sesión cuando tu forma confirma la fatiga, y después de una grupeta dura es probable que la confirme. La respuesta baja por una escalera que va de hacerla tal como estaba, pasando por limitar la sesión o cambiarla por un tipo más suave, hasta una activación suave o el descanso, y por la vía de Apple Health suele ocurrir antes de que abras la app. De qué está hecha la lectura de recuperación lo tienes en la página de recuperación.
Para una grupeta que se repite cada semana, marca ese día en tu disponibilidad semanal como uno en el que prefieres ir a tu aire. Las sesiones duras se quedan fuera de ese día, el trabajo de calidad pasa a los demás y una sesión clave perdida nunca se mueve allí. Si la grupeta acaba siendo dura, el plan le quita esa carga al resto de la semana en lugar de apilar encima el entrenamiento previsto. Todo esto forma parte del plan adaptativo que describe la página de entrenamiento adaptativo.
Las salidas importadas y la puntuación diaria de recuperación son gratis, para siempre. La forma física, la fatiga y la forma, en el Performance Management Chart, son Pro. La sesión adaptada y la disponibilidad semanal son Elite. Lo que incluye cada plan, con la advertencia sobre el precio, está en la página de precios.
Preguntas
¿Debo hacer igualmente la sesión que me salté por ir con la grupeta?
Normalmente no. La grupeta ya llevó la carga del día y probablemente más, así que sumarle la sesión prevista añade fatiga con poco beneficio extra. Al día siguiente rueda suave o descansa, y guarda la sesión clave de la semana para cuando tus piernas y tu recuperación lo permitan.
¿Una grupeta cuenta como entrenamiento?
Sí. Es carga de entrenamiento como cualquier otra salida, y a menudo más que una salida de fondo de la misma duración, porque los acelerones pesan mucho en el TSS. Lo que casi nunca es, es una sesión específica: no sustituye unas series estructuradas con un objetivo concreto.
¿Summit cuenta las salidas que no estaban en el plan?
Sí. Cualquier salida que llegue desde Strava o un Hammerhead Karoo cuenta como carga en la forma física, la fatiga y la forma, estuviera prevista o no. Son las dos únicas fuentes de las que Summit lee salidas.
¿Cómo evito que el plan me ponga series el día de la grupeta?
Con Elite, marca ese día de la semana en tu disponibilidad semanal como uno en el que prefieres ir a tu aire. Las sesiones duras se quedan fuera, el trabajo de calidad pasa a los demás días y una sesión clave perdida nunca se mueve allí.
Fuentes, todas en la hoja de fuentes de la propia app
- Allen, Coggan y McGregor (2019), Training and Racing with a Power Meter, 3.ª ed.: el modelo Performance Manager, el TSS y las medias de forma física y fatiga.
- Seiler y Kjerland (2006): la distribución de la intensidad del entrenamiento en esquiadores de fondo de élite.
- Coyle y González-Alonso (2001): la deriva cardiovascular, por qué el pulso sube con el mismo trabajo.
Que cuente cada salida.
Conecta Strava o un Hammerhead Karoo y cada salida que hagas cuenta como carga, estuviera prevista o no. Tu puntuación de recuperación es gratis, para siempre, y con Elite la siguiente sesión se decide frente a ella y frente a tu forma. Ningún modelo decide nada.
Consigue la plantilla de planificación de temporada
La estructura base/build/pico/taper como una hoja que rellenas con la fecha de tu prueba, gratis. Luego, unas cuantas notas de entrenamiento con datos reales a lo largo de la temporada. Puedes darte de baja cuando quieras.