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Las series del martes no se hicieron. El trabajo se alargó, cambió el tiempo o las piernas simplemente no estaban. Al plan le quedan cuatro días de la semana, y la decisión que tomes ahora importa más que la sesión que has perdido.
La respuesta corta
Saltarte una sesión cuesta muy poca forma física: la forma física (CTL) es una media lenta de varias semanas de carga, así que un día vacío lo mueve un punto o dos en la mayoría de aficionados, y tu forma mejora porque baja la fatiga. No metas la sesión mañana encima de lo que tocaba. Si era una salida suave, déjala ir. Si era la sesión clave de la semana, muévela a un día posterior de la misma semana con tiempo suficiente, a ser posible después de un día suave. Si te la saltaste porque estabas enfermo, no la recuperes.
Lo que cuesta una sesión perdida
En el modelo Performance Manager de Allen, Coggan y McGregor, la forma física (CTL) es una media ponderada exponencial lenta de tu carga diaria de entrenamiento (TSS) y la fatiga (ATL) una rápida, con unas constantes de tiempo convencionales de unos 42 y 7 días. Cualquier día suelto es una parte pequeña de la forma física, mientras que la fatiga reacciona rápido en las dos direcciones. Piensa en un ciclista con un CTL de 60 y un ATL de 65 que se salta una sesión de 80 TSS:
| El día | TSS | CTL | ATL | Forma a la mañana siguiente |
|---|---|---|---|---|
| Sesión hecha | 80 | 60,5 | 67,1 | −6,6 |
| Sesión perdida | 0 | 58,6 | 55,7 | +2,9 |
Ilustrativo, calculado con las constantes convencionales del modelo publicado, no con los cálculos internos de Summit. La forma (TSB) es el CTL del día menos su ATL, leída a la mañana siguiente.
El día perdido le cuesta a este ciclista menos de dos puntos de forma física, más o menos una cuarentaidosava parte del TSS de la sesión, y le deja casi diez puntos más fresco a la mañana siguiente. Un día vacío no deshace un bloque de entrenamiento. Lo que sí puede deshacerlo es intentar recuperar esos dos puntos antes del domingo.
El error: querer recuperarla
El instinto es colocar la sesión perdida donde no cabe: encima de la salida de mañana, o como doble sesión el fin de semana. La carga que se añade así va casi entera a la fatiga, porque la media rápida responde en días mientras la lenta apenas la registra. La segunda sesión, además, se hace con las piernas ya cansadas, que es la forma más rápida de convertir una buena sesión en una mediocre, y empuja también la siguiente sesión clave hacia un cuerpo cansado.
La forma física se construye en la recuperación que sigue a una sesión, no durante ella, como explica el artículo sobre base, build y pico, y una semana apretada quita justo esa recuperación. La pregunta útil es qué sesión te has saltado, porque no todas valen lo mismo.
Qué sesión te has saltado
Una salida suave o de fondo
- Déjala ir: era la sesión más barata de la semana
- Si la semana tiene sitio, alarga un poco otra salida suave
- No la conviertas en intensidad
La sesión clave de la semana
- Muévela a un día posterior de la misma semana con tiempo suficiente
- Si puedes, deja un día suave antes
- Quita una salida de fondo para hacerle sitio, nunca la siguiente sesión clave
Te la saltaste porque estabas enfermo
- No la recuperes
- Vuelve rodando suave antes de cualquier intensidad
- Trata la semana como una semana distinta, no como una semana con retraso
Varios días seguidos
- Deja de contar lo que se perdió
- Vuelve a planificar desde hoy, empezando suave
- Mantén la prueba; ajusta las semanas de antes, no la fecha
En los cuatro casos la carga de la semana se reparte entre los días que quedan en lugar de apilarse en uno, así que una sesión perdida se convierte en un motivo para reorganizar el resto de la semana y nunca para doblar un día.
Cómo lo gestiona Summit
Summit, con Elite
- Pasada tu medianocheLa sesión se marca como perdida, en tu propia zona horaria
- La semana conserva su cargaLo que te saltaste se reparte entre los días que siguen libres
- La sesión clave se mueveA un día de entreno posterior de la misma semana
Summit detecta una sesión perdida poco después de tu medianoche local, en tu zona horaria, y vuelve a planificar la semana a su alrededor. El presupuesto de carga semanal se mantiene, y lo que te saltaste se reparte entre los días que siguen libres en lugar de desaparecer, así que la semana no se queda corta sin que te des cuenta. Repartir es la palabra clave: la carga va a varios días libres, no a uno solo.
Una sesión clave perdida pasa a un día de entreno posterior de la misma semana. Nunca va a un día que ya ha pasado, a un día que marcaste para ir a tu aire ni a un día sin tiempo suficiente, y una carrera perdida no se sustituye por una sesión de entrenamiento.
La sesión perdida replanifica la semana actual y la siguiente, y no reconstruye tu temporada: las fases y la fecha de tu prueba se quedan donde estaban, y las semanas posteriores se planifican a medida que llegan. Si reabres un día que habías cancelado, vuelve exactamente el mismo entreno, y el resto de la semana se reequilibra a su alrededor.
Cada día que queda sigue pasando por la lectura de la mañana. Si tu recuperación es mala el día en que cae la sesión clave, se limita, se cambia por un tipo más suave o se convierte en descanso, como cualquier otra mañana. Y cuando el motivo fue una enfermedad, marcarla en tus sensaciones de la mañana cancela la sesión de hoy y el plan reorganiza los días siguientes. Cómo decide la parte de recuperación lo tienes en Cómo la VFC debería cambiar la salida de hoy.
Todo esto es el plan adaptativo, que es Elite y que se describe entero en la página de entrenamiento adaptativo. Las salidas importadas y la puntuación diaria de recuperación son gratis, para siempre, y la forma física, la fatiga y la forma son Pro. Los precios y su advertencia están en la página de precios.
Preguntas
¿Pierdo forma física si me salto un entrenamiento?
Muy poca. La forma física (CTL) es una media lenta de unas seis semanas de carga de entrenamiento, así que un día vacío la mueve un punto o dos en la mayoría de aficionados, y tu forma mejora un poco porque baja la fatiga.
¿Hago dos sesiones al día siguiente para recuperar?
No. Doblar sube la fatiga muy rápido a cambio de una ganancia de forma física despreciable, y la segunda sesión se hace con las piernas cansadas. Mueve la sesión clave a un día posterior de la misma semana con tiempo suficiente, y deja ir una salida suave.
¿Qué hace Summit cuando me salto una sesión?
Con Elite, la semana conserva su carga: lo que te saltaste se reparte entre los días que siguen libres, y una sesión clave perdida pasa a un día de entreno posterior de la misma semana, nunca a un día que ya ha pasado ni a uno sin tiempo suficiente. Se replanifican la semana actual y la siguiente; tu temporada no se reconstruye y la fecha de tu prueba no se mueve.
¿Qué pasa si reabro un día que había cancelado?
Summit recupera exactamente el mismo entreno y reequilibra el resto de la semana a su alrededor.
Fuentes, en la hoja de fuentes de la propia app
- Allen, Coggan y McGregor (2019), Training and Racing with a Power Meter, 3.ª ed.: el modelo Performance Manager, el TSS y las medias de forma física y fatiga de la tabla de arriba.
Esta información es orientativa y no sustituye el consejo de un profesional sanitario o de un entrenador titulado.
Deja que la semana se reorganice sola.
Con Elite, una sesión perdida se reparte entre los días que siguen libres y la sesión clave pasa a un día posterior de la misma semana, sin reconstruir tu temporada. Tu puntuación de recuperación es gratis, para siempre. Ningún modelo decide nada.
Consigue la plantilla de planificación de temporada
La estructura base/build/pico/taper como una hoja que rellenas con la fecha de tu prueba, gratis. Luego, unas cuantas notas de entrenamiento con datos reales a lo largo de la temporada. Puedes darte de baja cuando quieras.