Una grupeta que no era al pla: què passa amb el teu entrenament.

En aquesta pàgina

1. La resposta curta
2. Una grupeta, en càrrega
3. Forma física, fatiga i forma
4. La resta de la setmana
5. Com ho gestiona Summit
6. Preguntes
7. Fonts

El pla deia una hora de fons dissabte. Després va sortir la grupeta, el ritme va pujar al primer port i tres hores i mitja més tard eres a casa amb una sortida que el pla no t'havia demanat mai. Aquesta sortida no és res que hagis d'amagar del teu entrenament. És càrrega, i l'única pregunta és què en fa la resta de la setmana.

Què és una grupeta, en termes de càrrega

Una grupeta gairebé mai no és regular. Les estones a roda es trenquen amb acceleracions a la sortida dels revolts, ports pujats al ritme del més fort i algun esprint al cartell del poble. Un model de càrrega ho puntua tot. El Training Stress Score (TSS), la unitat del model Performance Manager que descriuen Allen, Coggan i McGregor, combina la durada de la sortida amb la seva intensitat respecte del teu llindar, i la intensitat hi entra al quadrat, de manera que les acceleracions costen més del que suggereixen els seus minuts. Dues sortides de la mateixa durada poden tenir un TSS molt diferent, i la grupeta sol ser la més alta de les dues.

A més, sol caure en un lloc incòmode per a una setmana estructurada. Seiler i Kjerland (2006), estudiant esquiadors de fons d'elit, van trobar la major part de l'entrenament a baixa intensitat, una part menor a alta intensitat i poc entremig. Una grupeta sovint cau en aquest entremig: massa dura per comptar com a dia suau i massa desordenada per substituir una sessió específica.

Què fa amb la forma física, la fatiga i la forma

Pensa en un ciclista amb una forma física (CTL) de 60 i una fatiga (ATL) de 65, que tenia al pla per a aquell dia una sortida de fons de 60 TSS. En lloc d'això, fa 180 TSS amb la grupeta. Passa tots dos dies pel model Performance Manager d'Allen, Coggan i McGregor, una mitjana ponderada exponencial lenta del TSS diari per a la forma física i una de ràpida per a la fatiga, amb unes constants de temps convencionals d'uns 42 i 7 dies:

Il·lustratiu, calculat amb les constants convencionals del model publicat, no amb els càlculs interns de Summit. La forma (TSB) és el CTL del dia menys el seu ATL, llegida l'endemà al matí.

La forma física es mou menys de tres punts, perquè un dia és una part petita d'una mitjana de sis setmanes. La fatiga salta disset, perquè la mitjana curta respon en pocs dies, i aquesta diferència és el que notes l'endemà al matí. Per això el dia després de la grupeta importa més que la grupeta mateixa. Els tres números estan explicats a fons a CTL, ATL i TSB explicats.

Què fer amb la resta de la setmana

La temptació és recuperar el que el pla tenia previst, cosa que apila dos dies de càrrega en un i empeny la sessió de qualitat de la setmana cap a unes cames cansades. El millor intercanvi és comptar la grupeta com el dia més dur de la setmana, protegir la sessió clau següent i deixar caure una sortida suau si a la setmana li falta lloc.

Aquest intercanvi té un límit honest. Una grupeta aporta càrrega, però no un estímul específic: si la sessió que va substituir era la feina de llindar o de VO2màx de la setmana, la grupeta no la va fer, per dura que se't fes. Mantén la sessió clau a la setmana si pots, i accepta que el que cedeix és el farciment del voltant.

Si la grupeta és cada setmana, ha deixat de ser imprevista. Posa-la al pla com el que és, un dia dur i sense estructura, i construeix la feina estructurada al seu voltant. L'article sobre base, build i pic explica com encaixa la càrrega d'una setmana dins d'una temporada.

Com ho gestiona Summit

La sortida s'importa des de Strava o un Hammerhead Karoo, cosa gratuïta a tots els plans, i la seva càrrega es calcula amb la potència quan la sortida en té. Sense potenciòmetre es calcula amb la freqüència cardíaca respecte del teu LTHR, de manera que la sortida compta igualment. Un límit honest: en sortides llargues la càrrega per freqüència cardíaca surt alta, perquè la deriva cardiovascular puja les pulsacions amb la mateixa feina (Coyle i González-Alonso, 2001).

Summit compara la sortida amb la sessió que substitueix i et diu amb honestedat com s'hi assemblen.

L'endemà al matí, amb Elite, la sessió d'avui es decideix davant de la teva lectura de recuperació i la teva forma. Amb una lectura bona, una baixada puntual de la recuperació només suavitza la sessió quan la teva forma confirma la fatiga, i després d'una grupeta dura és probable que la confirmi. La resposta baixa per una escala que va de fer-la tal com estava, passant per limitar la sessió o canviar-la per un tipus més suau, fins a una activació suau o el descans, i per la via d'Apple Health sol passar abans que obris l'app. De què està feta la lectura de recuperació ho tens a la pàgina de recuperació.

Per a una grupeta que es repeteix cada setmana, marca aquell dia a la teva disponibilitat setmanal com un dia en què prefereixes anar al teu aire. Les sessions dures queden fora d'aquell dia, la feina de qualitat passa als altres i una sessió clau perduda no s'hi mou mai. Si la grupeta acaba sent dura, el pla treu aquesta càrrega a la resta de la setmana en lloc d'apilar-hi a sobre l'entrenament previst. Tot això forma part del pla adaptatiu que descriu la pàgina d'entrenament adaptatiu.

Les sortides importades i la puntuació diària de recuperació són gratis, per sempre. La forma física, la fatiga i la forma, al Performance Management Chart, són Pro. La sessió adaptada i la disponibilitat setmanal són Elite. El que inclou cada pla, amb l'advertiment sobre el preu, és a la pàgina de preus.

Preguntes