En aquesta pàgina
Les sèries de dimarts no es van fer. La feina es va allargar, va canviar el temps o les cames simplement no hi eren. Al pla li queden quatre dies de la setmana, i la decisió que prenguis ara importa més que la sessió que has perdut.
La resposta curta
Saltar-te una sessió costa molt poca forma física: la forma física (CTL) és una mitjana lenta de diverses setmanes de càrrega, de manera que un dia buit el mou un punt o dos en la majoria d'aficionats, i la teva forma millora perquè baixa la fatiga. No posis la sessió demà damunt del que tocava. Si era una sortida suau, deixa-la anar. Si era la sessió clau de la setmana, mou-la a un dia posterior de la mateixa setmana amb prou temps, si pot ser després d'un dia suau. Si te la vas saltar perquè estaves malalt, no la recuperis.
El que costa una sessió perduda
Al model Performance Manager d'Allen, Coggan i McGregor, la forma física (CTL) és una mitjana ponderada exponencial lenta de la teva càrrega diària d'entrenament (TSS) i la fatiga (ATL) una de ràpida, amb unes constants de temps convencionals d'uns 42 i 7 dies. Qualsevol dia solt és una part petita de la forma física, mentre que la fatiga reacciona ràpid en les dues direccions. Pensa en un ciclista amb un CTL de 60 i un ATL de 65 que se salta una sessió de 80 TSS:
| El dia | TSS | CTL | ATL | Forma l'endemà al matí |
|---|---|---|---|---|
| Sessió feta | 80 | 60,5 | 67,1 | −6,6 |
| Sessió perduda | 0 | 58,6 | 55,7 | +2,9 |
Il·lustratiu, calculat amb les constants convencionals del model publicat, no amb els càlculs interns de Summit. La forma (TSB) és el CTL del dia menys el seu ATL, llegida l'endemà al matí.
El dia perdut costa a aquest ciclista menys de dos punts de forma física, aproximadament una quaranta-dosena part del TSS de la sessió, i el deixa gairebé deu punts més fresc l'endemà al matí. Un dia buit no desfà un bloc d'entrenament. El que sí que el pot desfer és intentar recuperar aquests dos punts abans de diumenge.
L'error: voler-la recuperar
L'instint és col·locar la sessió perduda on no hi cap: damunt de la sortida de demà, o com a doble sessió el cap de setmana. La càrrega que s'hi afegeix així va gairebé tota a la fatiga, perquè la mitjana ràpida respon en pocs dies mentre que la lenta gairebé no la registra. La segona sessió, a més, es fa amb les cames ja cansades, que és la manera més ràpida de convertir una bona sessió en una de mediocre, i empeny també la sessió clau següent cap a un cos cansat.
La forma física es construeix en la recuperació que segueix una sessió, no durant la sessió, com explica l'article sobre base, build i pic, i una setmana atapeïda treu justament aquesta recuperació. La pregunta útil és quina sessió t'has saltat, perquè no totes valen el mateix.
Quina sessió t'has saltat
Una sortida suau o de fons
- Deixa-la anar: era la sessió més barata de la setmana
- Si la setmana té lloc, allarga una mica una altra sortida suau
- No la converteixis en intensitat
La sessió clau de la setmana
- Mou-la a un dia posterior de la mateixa setmana amb prou temps
- Si pots, deixa-hi un dia suau abans
- Treu una sortida de fons per fer-li lloc, mai la sessió clau següent
Te la vas saltar perquè estaves malalt
- No la recuperis
- Torna rodant suau abans de qualsevol intensitat
- Tracta la setmana com una setmana diferent, no com una setmana amb retard
Diversos dies seguits
- Deixa de comptar el que es va perdre
- Torna a planificar des d'avui, començant suau
- Mantén la prova; ajusta les setmanes d'abans, no la data
En els quatre casos la càrrega de la setmana es reparteix entre els dies que queden en lloc d'apilar-se en un de sol, així que una sessió perduda es converteix en un motiu per reorganitzar la resta de la setmana i mai per doblar un dia.
Com ho gestiona Summit
Summit, amb Elite
- Passada la teva mitjanitLa sessió es marca com a perduda, a la teva pròpia zona horària
- La setmana conserva la seva càrregaEl que et vas saltar es reparteix entre els dies que continuen lliures
- La sessió clau es mouA un dia d'entrenament posterior de la mateixa setmana
Summit detecta una sessió perduda poc després de la teva mitjanit local, a la teva zona horària, i torna a planificar la setmana al seu voltant. El pressupost de càrrega setmanal es manté, i el que et vas saltar es reparteix entre els dies que continuen lliures en lloc de desaparèixer, de manera que la setmana no es queda curta sense que te n'adonis. Repartir és la paraula clau: la càrrega va a diversos dies lliures, no a un de sol.
Una sessió clau perduda passa a un dia d'entrenament posterior de la mateixa setmana. No va mai a un dia que ja ha passat, a un dia que vas marcar per anar al teu aire ni a un dia sense prou temps, i una cursa perduda no se substitueix per una sessió d'entrenament.
La sessió perduda replanifica la setmana actual i la següent, i no reconstrueix la teva temporada: les fases i la data de la teva prova es queden on eren, i les setmanes posteriors es planifiquen a mesura que arriben. Si tornes a obrir un dia que havies cancel·lat, torna exactament el mateix entrenament, i la resta de la setmana es reequilibra al seu voltant.
Cada dia que queda continua passant per la lectura del matí. Si la teva recuperació és dolenta el dia en què cau la sessió clau, es limita, es canvia per un tipus més suau o es converteix en descans, com qualsevol altre matí. I quan el motiu va ser una malaltia, marcar-la a les teves sensacions del matí cancel·la la sessió d'avui i el pla reorganitza els dies següents. Com decideix la part de recuperació ho tens a Com la VFC hauria de canviar la sortida d'avui.
Tot això és el pla adaptatiu, que és Elite i que es descriu sencer a la pàgina d'entrenament adaptatiu. Les sortides importades i la puntuació diària de recuperació són gratis, per sempre, i la forma física, la fatiga i la forma són Pro. Els preus i el seu advertiment són a la pàgina de preus.
Preguntes
Perdo forma física si em salto un entrenament?
Molt poca. La forma física (CTL) és una mitjana lenta d'unes sis setmanes de càrrega d'entrenament, de manera que un dia buit la mou un punt o dos en la majoria d'aficionats, i la teva forma millora una mica perquè baixa la fatiga.
Faig dues sessions l'endemà per recuperar?
No. Doblar puja la fatiga molt de pressa a canvi d'un guany de forma física menyspreable, i la segona sessió es fa amb les cames cansades. Mou la sessió clau a un dia posterior de la mateixa setmana amb prou temps, i deixa anar una sortida suau.
Què fa Summit quan em salto una sessió?
Amb Elite, la setmana conserva la seva càrrega: el que et vas saltar es reparteix entre els dies que continuen lliures, i una sessió clau perduda passa a un dia d'entrenament posterior de la mateixa setmana, mai a un dia que ja ha passat ni a un sense prou temps. Es replanifiquen la setmana actual i la següent; la teva temporada no es reconstrueix i la data de la teva prova no es mou.
Què passa si torno a obrir un dia que havia cancel·lat?
Summit recupera exactament el mateix entrenament i reequilibra la resta de la setmana al seu voltant.
Fonts, al full de fonts de la mateixa app
- Allen, Coggan i McGregor (2019), Training and Racing with a Power Meter, 3a ed.: el model Performance Manager, el TSS i les mitjanes de forma física i fatiga de la taula de dalt.
Aquesta informació és orientativa i no substitueix el consell d'un professional sanitari o d'un entrenador titulat.
Deixa que la setmana es reorganitzi sola.
Amb Elite, una sessió perduda es reparteix entre els dies que continuen lliures i la sessió clau passa a un dia posterior de la mateixa setmana, sense reconstruir la teva temporada. La teva puntuació de recuperació és gratis, per sempre. Cap model no decideix res.
Aconsegueix la plantilla de planificació de temporada
L'estructura base/build/pic/taper en un full que omples amb la data de la teva prova, gratis. Després, unes quantes notes d'entrenament basades en dades al llarg de la temporada. Dona't de baixa quan vulguis.