En aquesta pàgina
A les set del matí el pla diu sèries de llindar i el rellotge diu que la teva VFC és més baixa del que és habitual. La majoria de ciclistes o ignora el número o l'obeeix, i totes dues coses són un error pel mateix motiu: una lectura de VFC vol dir poc tota sola i molt en el seu context.
La resposta curta
Llegeix la VFC respecte del teu propi rang, mai respecte del número d'un altre, i dona més pes a la tendència de diversos dies que a un sol matí. Dins del teu rang habitual, fes la sessió tal com estava. Una baixada clara per sota d'aquest rang, sobretot si coincideix amb una freqüència cardíaca en repòs més alta, una mala nit o un bloc dur al darrere, és motiu perquè avui no sigui un dia dur: limita la intensitat o canvia la sessió per una de més suau. Una lectura alta després d'un mal dia sol ser una tornada a la normalitat, no un motiu per afegir càrrega.
Què mesura la VFC
La variabilitat de la freqüència cardíaca (VFC) és la variació del temps entre batecs consecutius. La mesura més utilitzada en entrenament, l'RMSSD, reflecteix sobretot l'activitat parasimpàtica (vagal), la part del sistema nerviós que domina quan el cos descansa i es recupera. Respecte de la teva pròpia normalitat, un valor més alt sol anar amb estar més ben recuperat i un de més baix amb estrès sobre l'organisme, vingui de l'entrenament, d'haver dormit poc, de l'alcohol, de la calor, d'un viatge o d'una malaltia.
Aquesta és també la seva feblesa com a eina d'entrenament, perquè la VFC es mou per molts motius i només alguns són l'entrenament. Buchheit (2014), en revisar les mesures de freqüència cardíaca de l'estat d'entrenament, mostra que són complementàries i que cal llegir-les en el context de l'entrenament.
Per què només compta el teu propi rang
Els valors varien molt entre persones de la mateixa edat i nivell, així que una taula de població diu poc del teu matí. El que aporta informació és la distància entre la lectura d'avui i el teu propi historial recent, mesurada sempre en les mateixes condicions: durant la nit amb un wearable, o amb la mateixa rutina al matí. Un número que sembla baix en un fòrum pot ser normal per a tu, i el contrari passa igual de sovint.
Un matí o la tendència
Les lectures soltes tenen molt de soroll. Plews i col·laboradors (2013), treballant amb esportistes de resistència d'elit, van defensar que els valors fets mitjana al llarg d'una setmana diuen més sobre com s'està adaptant un esportista a l'entrenament que qualsevol matí aïllat. A la pràctica, una lectura baixa solta és una pregunta, i diverses lectures baixes seguides són una resposta.
De la lectura a la decisió
| La VFC d'aquest matí | Juntament amb | La sortida d'avui |
|---|---|---|
| Dins del teu rang habitual | Res fora del normal | Tal com estava |
| Per sota del que és habitual, un matí | Freqüència cardíaca en repòs i son normals | Tal com estava, o amb la intensitat limitada |
| Per sota del que és habitual | Freqüència cardíaca en repòs més alta, mala nit o un bloc dur | Canvia la sessió dura per una de suau, o escurça-la |
| Per sota del que és habitual diversos dies | Qualsevol de les anteriors | Descansa o roda suau, i mira la càrrega i la resta de la teva vida |
| Per sobre del que és habitual després d'un mal dia | Una baixada recent | Tal com estava: un rebot no és capacitat de sobres |
Orientació d'entrenament, no consell mèdic. Si et trobes malament, un bon número no és motiu per entrenar fort.
Dues regles sostenen la taula. Suavitzar una sessió és barat i endurir-la no, així que l'evidència necessària per afluixar hauria de ser menor que la necessària per afegir càrrega. I una lectura que falta no és una lectura dolenta: si el rellotge no va registrar la nit, el pla s'hauria de mantenir en lloc d'endevinar.
Com converteix Summit la VFC en la sessió d'avui
Summit
- El teu rellotge mesuraVFC, freqüència cardíaca nocturna i son, a través d'Apple Health o intervals.icu
- Es converteix enUna puntuació de recuperació respecte del teu propi rang, gratis a tots els plans
- AvuiAmb Elite, la sessió es manté, creix o se suavitza, normalment abans que obris l'app, per la via d'Apple Health
La VFC, mesurada com a RMSSD, és el senyal principal de la puntuació de recuperació de Summit i l'única mesura de VFC que fa servir. Al seu voltant hi ha la freqüència cardíaca mitjana de tota la nit i la puntuació de son pròpia de Summit, amb la freqüència respiratòria, l'oxigen en sang i la temperatura del canell com a senyals de suport. Cada senyal es jutja respecte del teu propi historial recent, i la puntuació es calcula al teu iPhone. No hi ha puntuació fins que la teva referència vol dir alguna cosa, després n'hi ha una de deliberadament prudent mentre és jove, i sense una nit recent no n'hi ha cap en lloc de la d'ahir. El que tu indiques, com el jet lag o les agulletes, no mou mai el número.
Amb Elite, la puntuació mou la sessió d'avui per una escala de sis respostes: allargar-la en un matí fort, fer-la tal com estava, limitar el tipus de sessió, canviar el tipus mantenint la durada, només activació suau, i descans. L'escala és asimètrica a consciència. Una tendència a la baixa rebaixa la resposta tret que la lectura continuï sent bona i la teva forma (TSB) no mostri fatiga acumulada, i en aquest cas una baixada aïllada es tracta com a soroll. Una tendència a l'alça només l'apuja amb una lectura bona, perquè el rebot després d'un mal dia és una tornada a la teva referència, no una supercompensació. Sense cap lectura, la sessió es queda tal com estava escrita.
Dues vies alimenten la puntuació. Per Apple Health funciona qualsevol wearable que escrigui a Apple Health, tot i que només l'Apple Watch escriu el conjunt complet de mètriques que fa servir Summit, i per aquesta via, amb Elite, la sessió sol adaptar-se abans que obris l'app. Per intervals.icu, un Garmin, un Whoop o un altre dispositiu sincronitzat allà envia la VFC, la freqüència cardíaca en repòs i la son a la mateixa calculadora, i Summit mostra la puntuació de son del mateix dispositiu en lloc d'emetre'n una de pròpia. Totes dues connexions són gratis. La llista completa del que es llegeix a la nit és a la pàgina de recuperació, i per què Summit construeix el número ell mateix, a Per què Summit llegeix la teva nit amb el seu propi motor.
La puntuació de recuperació, la de son i la tendència de recuperació són gratis, per sempre; no és la prova de 14 dies de Premium. La sessió que es mou amb elles és Elite, com descriu la pàgina d'entrenament adaptatiu, i els preus amb el seu advertiment són a la pàgina de preus.
Preguntes
He d'entrenar si tinc la VFC baixa?
Depèn de quant, durant quant de temps i de què més hi ha fora del normal. Un sol matí baix amb la freqüència cardíaca en repòs i la son normals gairebé mai no justifica canviar el pla; una baixada clara per sota del teu rang habitual juntament amb una freqüència cardíaca en repòs més alta, una mala nit o un bloc dur és motiu per limitar la intensitat o rodar suau. Això és orientació d'entrenament, no consell mèdic.
Una VFC alta és sempre bon senyal?
No sempre. Després d'un mal dia, una pujada sol ser una tornada a la teva referència més que capacitat de sobres, així que és motiu per fer la sessió tal com estava, no per afegir càrrega.
Quina és una VFC normal per a un ciclista?
No hi ha cap normalitat útil, perquè els valors varien molt entre persones. Compara la teva lectura amb el teu propi historial recent, mesurat sempre en les mateixes condicions.
Summit canvia la meva sessió a partir de la VFC automàticament?
Amb Elite, sí. La VFC és el senyal principal de la puntuació de recuperació, i la puntuació mou la sessió d'avui per una escala de sis respostes, d'allargar-la al descans; per la via d'Apple Health això sol passar abans que obris l'app. La puntuació de recuperació en si és gratis, per sempre.
Necessito un Apple Watch?
No. Funciona qualsevol wearable que escrigui a Apple Health, tot i que només l'Apple Watch escriu el conjunt complet de mètriques que fa servir Summit. Un Garmin, un Whoop o un altre dispositiu sincronitzat amb intervals.icu envia la VFC, la freqüència cardíaca en repòs i la son a la mateixa puntuació de recuperació; per aquesta via Summit mostra la puntuació de son del mateix dispositiu.
Fonts, al full de fonts de la mateixa app
- Plews, Laursen, Stanley, Kilding i Buchheit (2013): el seguiment de la VFC en esportistes de resistència d'elit.
- Buchheit (2014): el seguiment de l'estat d'entrenament amb mesures de freqüència cardíaca.
Aquesta informació és orientativa i no substitueix el consell d'un professional sanitari o d'un entrenador titulat.
La lectura d'aquesta nit fixa la sessió de demà.
Instal·la Summit, permet-li llegir Apple Health o connecta intervals.icu, i porta el rellotge aquesta nit. La puntuació de recuperació és gratis, per sempre, i amb Elite mou la sessió que el motor ha escrit per a tu. Cap model no decideix res.
Aconsegueix la plantilla de planificació de temporada
L'estructura base/build/pic/taper en un full que omples amb la data de la teva prova, gratis. Després, unes quantes notes d'entrenament basades en dades al llarg de la temporada. Dona't de baixa quan vulguis.