En aquesta pàgina
Obre el Performance Management Chart de qualsevol plataforma basada en potència i hi trobaràs les mateixes tres línies. Una puja a poc a poc al llarg de mesos, una altra puja i baixa amb cada setmana dura, i la tercera oscil·la a banda i banda del zero. Són el CTL, l'ATL i el TSB, i totes tres surten d'una sola entrada: la càrrega d'entrenament de cada dia.
La resposta curta
El CTL (forma física) és una mitjana ponderada exponencial lenta del teu Training Stress Score diari i l'ATL (fatiga) una de ràpida; el TSB (forma) és la seva diferència, el CTL d'ahir menys l'ATL d'ahir. És el model Performance Manager d'Allen, Coggan i McGregor, amb unes constants de temps convencionals d'uns 42 i 7 dies. Un TSB negatiu vol dir que arrossegues fatiga, cosa normal i buscada en un bloc de build; un de positiu vol dir que estàs fresc, que és per al que serveix un taper.
Tot comença amb el TSS
El Training Stress Score posa un número a una sortida combinant-ne la durada amb la intensitat respecte del teu llindar. Una hora al teu FTP val 100 per definició, una hora suau val molt menys, i com que la intensitat entra a la fórmula al quadrat, els minuts durs pesen més que els suaus. La definició pertany al mateix model Performance Manager, exposat a Training and Racing with a Power Meter.
Sense potenciòmetre, la càrrega es pot estimar amb la freqüència cardíaca respecte de la teva freqüència cardíaca de llindar (LTHR). És un substitut raonable en sortides regulars i surt alta en les llargues, perquè la deriva cardiovascular puja les pulsacions amb la mateixa feina (Coyle i González-Alonso, 2001).
Tres números a partir d'una entrada
| Número | Nom | Què és |
|---|---|---|
| CTL | Forma física | La mitjana ponderada lenta del TSS diari, per convenció d'uns 42 dies. Lenta: els mesos de base i build la pugen, i una setmana gairebé no la mou. |
| ATL | Fatiga | La mitjana ponderada ràpida del mateix TSS, per convenció d'uns 7 dies. Ràpida: puja amb cada bloc dur i s'esvaeix pocs dies després d'afluixar. |
| TSB | Forma | El CTL d'ahir menys l'ATL d'ahir: quanta de la teva forma física pots fer servir avui. |
Com es calculen les mitjanes
Totes dues mitjanes són ponderades exponencialment, cosa que vol dir que cada dia acosta el número una fracció fixa cap al TSS d'aquell dia. Els dies recents compten més i els antics es van diluint a poc a poc en lloc de desaparèixer en una data fixa. Aquesta és una setmana il·lustrativa d'un ciclista que la comença amb un CTL i un ATL de 50:
| Dia | TSS | CTL | ATL | Forma l'endemà al matí |
|---|---|---|---|---|
| Dl | 0 | 48,8 | 42,9 | +5,9 |
| Dt | 90 | 49,8 | 49,6 | +0,2 |
| Dc | 40 | 49,6 | 48,2 | +1,4 |
| Dj | 100 | 50,8 | 55,6 | −4,8 |
| Dv | 0 | 49,5 | 47,7 | +1,8 |
| Ds | 150 | 51,9 | 62,3 | −10,4 |
| Dg | 60 | 52,1 | 62,0 | −9,9 |
Il·lustratiu, calculat amb les constants convencionals del model publicat, no amb els càlculs interns de Summit. La forma (TSB) és el CTL del dia menys el seu ATL, llegida l'endemà al matí.
Llegeix les columnes més que les cel·les. La forma física acaba la setmana dos punts amunt després de 440 TSS, perquè 440 és per sobre dels uns 350 setmanals (CTL × 7) que l'haurien mantingut plana, la regla pràctica amb què treballa l'article sobre base, build i pic. La fatiga oscil·la gairebé vint punts en aquests mateixos set dies, i la forma la segueix: positiva després dels dies de descans i deu punts sota zero després del cap de setmana.
Com llegir-los
Forma física pujant a poc a poc
- Estàs entrenant per sobre de la teva mitjana recent
- Puja-la a poc a poc: el ritme de pujada importa
Forma negativa en un build
- Normal i buscat: estàs en forma i cansat alhora
- La fatiga és el preu de la forma física que estàs sumant
Forma molt negativa durant setmanes
- La fatiga va per davant de la recuperació
- Toca una setmana de descàrrega, abans que la sessió dura següent deixi de servir
Forma positiva abans d'una prova
- És l'objectiu del taper: la fatiga baixa més de pressa que la forma física
- Com de positiva i durant quant de temps és a l'article sobre taper i pic
Dos hàbits fan el gràfic més útil que qualsevol dels seus valors. Compara cada número amb el teu propi historial i no amb el d'un altre ciclista, perquè un CTL reflecteix quant has entrenat, no com n'ets de bo. I llegeix la forma de la corba durant una setmana o més, perquè els valors diaris es mouen amb cada sortida i la informació és a la tendència.
El que el model no et diu
- Compta càrrega, no adaptació. El CTL puja tant si l'entrenament et posa en forma com si t'està enfonsant.
- No sap res de la teva nit. La son, la malaltia i l'estrès no entren mai al TSS, i per això la recuperació es llegeix a part, a partir de la VFC, la freqüència cardíaca nocturna i la son. Aquesta part és a Com la VFC hauria de canviar la sortida d'avui.
- Necessita historial. Partint de zero, la mitjana lenta triga mesos de sortides a arribar al teu nivell real, així que els primers números es queden curts.
- 42 i 7 són convencions. Són les constants de temps estàndard del model, no mesures de la teva fisiologia.
Com els fa servir Summit
Summit fa servir el mateix model Performance Manager, aplicat a les teves pròpies sortides de Strava o d'un Hammerhead Karoo. És normal que hi hagi petites diferències amb altres eines, perquè cadascuna calcula el TSS a partir de les seves pròpies dades de la sortida. Summit no pretén tenir un CTL millor, només fer-ne un ús millor. Les sortides sense potència compten mitjançant la càrrega per freqüència cardíaca, i la pestanya d'entrenament d'un ciclista que entrena per pulsacions mostra el gràfic construït amb ella; l'eFTP, la potència crítica, el W′ i la corba de potència necessiten dades de potència.
Amb Pro tens el Performance Management Chart, una lectura de 7 dies de la forma física, la fatiga i la forma i d'on ets avui, amb avisos d'un eFTP nou i de pic de forma. Amb Elite, els tres números deixen de ser un gràfic i passen a dirigir el pla. La temporada es construeix enrere des de la data de la teva prova, amb una fase, una trajectòria de forma física i una banda de forma per a cada setmana. El taper deixa que la fatiga baixi més de pressa que la forma física perquè la forma pugi cap a la cursa. I en el dia a dia, amb una lectura de recuperació bona, una baixada puntual només suavitza la sessió quan la teva forma confirma la fatiga.
La part de producte, amb el que inclou cada pla, és a la pàgina de càrrega d'entrenament, i els preus amb el seu advertiment a la pàgina de preus.
Preguntes
Quin és un bon CTL per a un ciclista?
No hi ha cap valor bo universal. El CTL reflecteix quant has entrenat, no com n'ets de bo, i depèn del teu llindar, de les teves hores i de la teva prova. Compara'l amb el teu propi historial i amb el que et demana la teva prova, i puja'l a poc a poc.
És dolent un TSB negatiu?
No. Un TSB negatiu vol dir que arrossegues més fatiga recent que forma física, cosa normal i buscada durant un build. Es converteix en un problema quan es queda molt negatiu durant setmanes sense una setmana de descàrrega, o quan continua negatiu el dia en què vols rendir.
Per què 42 i 7 dies?
Són les constants de temps convencionals del model Performance Manager: una prou lenta per representar mesos d'entrenament i una altra prou ràpida per seguir l'última setmana. Són convencions, no mesures de la teva fisiologia.
Summit calcula el CTL igual que altres apps?
Summit fa servir el mateix model Performance Manager, aplicat a les teves pròpies sortides de Strava o d'un Hammerhead Karoo. És normal que hi hagi petites diferències amb altres eines, perquè cadascuna calcula el TSS a partir de les seves pròpies dades de la sortida. Summit no pretén tenir un CTL millor, només fer-ne un ús millor.
Necessito potenciòmetre per al CTL, l'ATL i el TSB?
No. Una sortida sense potència compta igualment, perquè la seva càrrega es calcula amb la freqüència cardíaca, i la pestanya d'entrenament d'un ciclista que entrena per pulsacions mostra el gràfic construït amb ella. L'eFTP, la potència crítica, el W′ i la corba de potència sí que necessiten dades de potència.
Fonts, al full de fonts de la mateixa app
- Allen, Coggan i McGregor (2019), Training and Racing with a Power Meter, 3a ed.: el model Performance Manager que implementa el motor de càrrega, el TSS, el CTL, l'ATL i el TSB.
- Coyle i González-Alonso (2001): la deriva cardiovascular, per què la càrrega per freqüència cardíaca surt alta en sortides llargues.
Mira les teves pròpies tres línies.
Connecta Strava o un Hammerhead Karoo i Summit construeix la forma física, la fatiga i la forma amb les teves pròpies sortides. El gràfic és Pro, el pla que s'hi guia és Elite, i la teva puntuació de recuperació és gratis, per sempre. Cap model no decideix res.
Aconsegueix la plantilla de planificació de temporada
L'estructura base/build/pic/taper en un full que omples amb la data de la teva prova, gratis. Després, unes quantes notes d'entrenament basades en dades al llarg de la temporada. Dona't de baixa quan vulguis.