Plan de nutrición para carrera ciclista: hidratos, líquido y sodio

Del calendario a la línea de salida.

Añades la carrera una vez. Abres el plan antes del día de la carrera y Summit lo construye a partir de ella; queda guardado para la mañana de la carrera.

La carrera en tu calendarioSu duración y la carga que Summit estima para ella, de la que sale la intensidad
Abres el planHidratos, líquido y sodio por hora, y luego toma a toma con los productos de tu despensa
La mañana de la carreraUn aviso a las 06:00 con tus hidratos por hora, si el plan ya está hecho. El plan queda guardado para usarlo sin conexión

Qué entra y qué sale.

Nada que escribir el mismo día. Casi todo sale de la carrera y de unos ajustes que rellenas una vez.

Qué entra

La duración de la carrera, tal como está en tu calendario.
Su intensidad: sale de la carga estimada de la carrera.
La máxima prevista y la humedad del día en el lugar de la carrera, si la carrera tiene ubicación y la previsión llega a ese día.
Cuánto sudas y lo salado que es tu sudor: dos elecciones de tres niveles en tus ajustes de nutrición, no una prueba de laboratorio.
Si estás aclimatado al calor.
Lo entrenado que tienes el intestino: básico, entrenado o avanzado.
Las dosis de cafeína, solo si las activas, y tu sensibilidad a ella. Viene desactivada; la cafeína que ya llevan los productos de tu despensa se programa igualmente, y el plan te lo dice.
Los geles, bebidas, gominolas, barritas y comida de verdad de tu despensa. Con la despensa vacía, el catálogo entero.

Qué sale

Hidratos en g/h, líquido en mL/h y sodio en mg/h, arriba del todo.
Un horario de tomas: cuándo, qué producto, y los hidratos, el líquido, el sodio y la cafeína que lleva.
Lo que llevas en los bolsillos: cuántas unidades de cada producto.
Los totales, incluida la proporción glucosa:fructosa que el plan aporta de verdad.
Antes de la salida: una comida unas tres horas antes en las carreras largas, líquido con sodio una hora antes y un tentempié de última hora.
La cafeína, si está activada: una dosis antes de la salida y, en las carreras largas, otra en el último tercio.
Un bloque de recuperación para después de la meta, en las carreras largas.

Tu peso no dimensiona los hidratos, el líquido ni el sodio. Dimensiona la cafeína, la comida previa y el líquido antes de la salida: unos 5 mL por kilo, una hora antes.

Cómo se mueven las tres cifras.

La forma del modelo, en palabras. Las constantes que hay detrás no se publican.

Hidratos: Una curva continua según la duración y la intensidad, no un puñado de tramos fijos. La limita lo entrenado que tengas el intestino y se suaviza en las carreras muy largas.
Líquido: Sube con la temperatura del aire, la intensidad y la humedad, o sigue tu propia tasa de sudoración.
Sodio: Una parte de lo que pierdes al sudar, alrededor del 70% mientras pedaleas, y sube con el calor. El resto se repone después de la meta.
Calor: A partir de 30 °C el plan te pide priorizar hidratación y sodio y empezar a beber desde el minuto 0. A partir de 35 °C el aviso cambia: baja el ritmo y refréscate, porque hidratarse ya no basta.

El artículo sobre el calor calcula una misma salida de tres horas a 18 °C y a 33 °C. Lee el ejemplo →

El horario, leído en orden.

La app lo dice en una línea: come esto, en este orden.

Antes de la salida
La comida, el líquido con sodio y el tentempié, cada uno a su hora. Si la cafeína está activada, la primera dosis va aquí.
En la bici
Cada línea es un momento de la carrera y un producto, con lo que aporta. Las líneas se agrupan por horas, con los hidratos y el líquido de esa hora encima.
Después de la meta
En las carreras largas, un bloque de recuperación: qué tomar al parar.

En la app.

**Día de carrera**Hoy se abre con la carrera y su previsión, y el plan a un toque.

De qué te avisa.

Antes del día de la carrera, no en el kilómetro 80.

Tu despensa no llega al objetivo: no hay bebida alta en hidratos, faltan hidratos, la proporción glucosa:fructosa no se puede conseguir o falta sodio.
El objetivo de hidratos supera lo que tolera un intestino de nivel básico.
Una bebida demasiado concentrada en hidratos: hipertónica, tarda en salir del estómago.
Necesitas más líquido del que puedes absorber.
Calor desde 30 °C, y calor extremo desde 35 °C: el aviso de seguridad, para bajar el ritmo y refrescarte.
La cafeína total es demasiado alta.

Qué no hace.

Un plan de carga de hidratos para los días previos. El plan empieza la mañana de la carrera.
Un evento de varios días en un solo plan. Planifica un día, una etapa.
Compartir o exportar el plan. Vive en la app, guardado para usarlo sin conexión.

La nutrición diaria ligada al entrenamiento, con recetas y lista de la compra, está en desarrollo y no forma parte de la versión actual en la App Store. Mira la hoja de ruta →

En qué se apoya el plan.

La app las muestra en la pantalla del día de carrera. Son la guía publicada de la que parte el modelo; ninguna puso a prueba las cifras de Summit.

Jeukendrup A. (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine, 44(S1), S25–S33. doi:10.1007/s40279-014-0148-z
Burke L.M., Hawley J.A., Wong S.H.S., Jeukendrup A.E. (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences, 29(sup1), S17–S27. doi:10.1080/02640414.2011.585473
Thomas D.T., Erdman K.A., Burke L.M. (2016). American College of Sports Medicine Joint Position Statement: Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 48(3), 543–568. doi:10.1249/MSS.0000000000000852
Viribay A. et al. (2020). Effects of 120 g/h of carbohydrates intake during a mountain marathon on exercise-induced muscle damage in elite runners. Nutrients, 12(5), 1367. doi:10.3390/nu12051367
Rowlands D.S. et al. (2015). Fructose–glucose composite carbohydrates and endurance performance. Sports Medicine, 45(11), 1561–1576. doi:10.1007/s40279-015-0381-0
Guest N.S. et al. (2021). International Society of Sports Nutrition position stand: caffeine and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(1). doi:10.1186/s12970-020-00383-4

Un plan del que partir, no un consejo médico. Pruébalo en una salida larga de entrenamiento antes de fiarte de él el día de la carrera.

Preguntas antes de empezar.

¿El plan del día de carrera es gratis?+

No. El plan del día de carrera es Elite; en Free y Pro aparece como una tarjeta bloqueada. Añadir carreras y eventos al calendario es gratis en todos los planes. La página de precios tiene los precios y su salvedad.

¿Necesito potenciómetro o un FTP?+

Necesitas un FTP o una potencia crítica en Summit, pero no un potenciómetro: el plan no se genera sin uno de los dos. Si ruedas sin potencia, escribe tú mismo un FTP en Ajustes → Métricas de rendimiento. Las sesiones estructuradas de Summit se pueden rodar por frecuencia cardíaca; este plan sigue necesitando ese número.

¿Usa mis propios geles y bebidas?+

Sí. Monta el horario con los geles, bebidas, gominolas, barritas y comida de verdad de tu despensa, y te dice lo que llevas en los bolsillos: cuántas unidades de cada uno. Con la despensa vacía usa el catálogo entero. Si tu despensa no llega al objetivo, el plan te dice qué parte se queda corta.

¿Tiene en cuenta el calor?+

Sí, si la carrera tiene ubicación y la previsión llega a ese día. Summit lee la máxima prevista y la humedad del día en ese lugar: el líquido sube con el calor y la humedad, y el sodio sube con el calor. A partir de 30 °C el plan te dice que priorices hidratación y sodio; a partir de 35 °C añade bajar el ritmo y refrescarte. Si estás aclimatado al calor es un ajuste.

¿Planifica la carga de hidratos?+

No. El plan empieza la mañana de la carrera: una comida unas tres horas antes en las carreras largas, y luego líquido y un tentempié antes de la salida. No hay un plan de carga de hidratos para los días previos.

¿Mi peso cambia las cifras?+

Las de cada hora no. Los hidratos, el líquido y el sodio por hora salen de la carrera, la previsión y tu sudor. Tu peso dimensiona la cafeína, la comida previa y el líquido antes de la salida, unos 5 mL por kilo.

Sigue leyendo.

Añade la carrera. Corre el plan.

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