Pla de nutrició per a cursa ciclista: hidrats, líquid i sodi

Del calendari a la línia de sortida.

Afegeixes la cursa una vegada. Obres el pla abans del dia de la cursa i Summit el construeix a partir d’ella; queda desat per al matí de la cursa.

La cursa al teu calendariLa seva durada i la càrrega que Summit hi estima, de la qual surt la intensitat
Obres el plaHidrats, líquid i sodi per hora, i després presa a presa amb els productes del teu rebost
El matí de la cursaUn avís a les 06:00 amb els teus hidrats per hora, si el pla ja és fet. El pla queda desat per fer-lo servir sense connexió

Què hi entra i què en surt.

Res a escriure el mateix dia. Gairebé tot surt de la cursa i d’uns ajustos que omples una vegada.

Què hi entra

La durada de la cursa, tal com és al teu calendari.
La seva intensitat: surt de la càrrega estimada de la cursa.
La màxima prevista i la humitat del dia al lloc de la cursa, si la cursa té ubicació i la previsió arriba a aquell dia.
Quant sues i com n’és, de salada, la teva suor: dues tries de tres nivells als teus ajustos de nutrició, no una prova de laboratori.
Si estàs aclimatat a la calor.
Com tens d’entrenat l’intestí: bàsic, entrenat o avançat.
Les dosis de cafeïna, només si les actives, i la teva sensibilitat. Ve desactivada; la cafeïna que ja porten els productes del teu rebost es programa igualment, i el pla t’ho diu.
Els gels, les begudes, les gominoles, les barretes i el menjar de veritat del teu rebost. Amb el rebost buit, el catàleg sencer.

Què en surt

Hidrats en g/h, líquid en mL/h i sodi en mg/h, a dalt de tot.
Un horari de preses: quan, quin producte, i els hidrats, el líquid, el sodi i la cafeïna que porta.
El que portes a les butxaques: quantes unitats de cada producte.
Els totals, inclosa la proporció glucosa:fructosa que el pla aporta de veritat.
Abans de la sortida: un àpat unes tres hores abans a les curses llargues, líquid amb sodi una hora abans i un mos d'última hora.
La cafeïna, si està activada: una dosi abans de la sortida i, a les curses llargues, una altra a l’últim terç.
Un bloc de recuperació per a després de l’arribada, a les curses llargues.

El teu pes no dimensiona els hidrats, el líquid ni el sodi. Dimensiona la cafeïna, l’àpat previ i el líquid abans de la sortida: uns 5 mL per quilo, una hora abans.

Com es mouen les tres xifres.

La forma del model, en paraules. Les constants que hi ha al darrere no es publiquen.

Hidrats: Una corba contínua segons la durada i la intensitat, no un grapat de trams fixos. La limita com tinguis d’entrenat l’intestí i se suavitza a les curses molt llargues.
Líquid: Puja amb la temperatura de l’aire, la intensitat i la humitat, o segueix la teva pròpia taxa de sudoració.
Sodi: Una part del que perds en suar, al voltant del 70% mentre pedales, i puja amb la calor. La resta es reposa després de l’arribada.
Calor: A partir de 30 °C el pla et demana prioritzar hidratació i sodi i començar a beure des del minut 0. A partir de 35 °C l’avís canvia: abaixa el ritme i refresca’t, perquè hidratar-se ja no n’hi ha prou.

L’article sobre la calor calcula una mateixa sortida de tres hores a 18 °C i a 33 °C. Llegeix l’exemple →

L’horari, llegit en ordre.

L’app ho diu en una línia: menja això, en aquest ordre.

Abans de la sortida
L’àpat, el líquid amb sodi i el mos, cadascun a la seva hora. Si la cafeïna està activada, la primera dosi va aquí.
A la bici
Cada línia és un moment de la cursa i un producte, amb el que aporta. Les línies s’agrupen per hores, amb els hidrats i el líquid d’aquella hora a sobre.
Després de l’arribada
A les curses llargues, un bloc de recuperació: què prendre en aturar-te.

A l'app.

**Dia de cursa**Avui s’obre amb la cursa i la seva previsió, i el pla a un toc.

De què t’avisa.

Abans del dia de la cursa, no al quilòmetre 80.

El teu rebost no arriba a l’objectiu: no hi ha beguda alta en hidrats, falten hidrats, la proporció glucosa:fructosa no es pot aconseguir o falta sodi.
L’objectiu d’hidrats supera el que tolera un intestí de nivell bàsic.
Una beguda massa concentrada en hidrats: hipertònica, triga a sortir de l’estómac.
Necessites més líquid del que pots absorbir.
Calor des de 30 °C, i calor extrema des de 35 °C: l’avís de seguretat, per abaixar el ritme i refrescar-te.
La cafeïna total és massa alta.

Què no fa.

Un pla de càrrega d’hidrats per als dies previs. El pla comença el matí de la cursa.
Un esdeveniment de diversos dies en un sol pla. Planifica un dia, una etapa.
Compartir o exportar el pla. Viu a l’app, desat per fer-lo servir sense connexió.

La nutrició diària lligada a l’entrenament, amb receptes i llista de la compra, està en desenvolupament i no forma part de la versió actual a l’App Store. Mira el full de ruta →

En què es basa el pla.

L’app les mostra a la pantalla del dia de cursa. Són la guia publicada de la qual parteix el model; cap no va posar a prova les xifres de Summit.

Jeukendrup A. (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine, 44(S1), S25–S33. doi:10.1007/s40279-014-0148-z
Burke L.M., Hawley J.A., Wong S.H.S., Jeukendrup A.E. (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences, 29(sup1), S17–S27. doi:10.1080/02640414.2011.585473
Thomas D.T., Erdman K.A., Burke L.M. (2016). American College of Sports Medicine Joint Position Statement: Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 48(3), 543–568. doi:10.1249/MSS.0000000000000852
Viribay A. et al. (2020). Effects of 120 g/h of carbohydrates intake during a mountain marathon on exercise-induced muscle damage in elite runners. Nutrients, 12(5), 1367. doi:10.3390/nu12051367
Rowlands D.S. et al. (2015). Fructose–glucose composite carbohydrates and endurance performance. Sports Medicine, 45(11), 1561–1576. doi:10.1007/s40279-015-0381-0
Guest N.S. et al. (2021). International Society of Sports Nutrition position stand: caffeine and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(1). doi:10.1186/s12970-020-00383-4

Un pla del qual partir, no un consell mèdic. Prova’l en una sortida llarga d’entrenament abans de refiar-te’n el dia de la cursa.

Preguntes abans de començar.

El pla del dia de cursa és gratis?+

No. El pla del dia de cursa és Elite; a Free i Pro apareix com una targeta bloquejada. Afegir curses i esdeveniments al calendari és gratis en tots els plans. La pàgina de preus té els preus i el seu advertiment.

Necessito potenciòmetre o un FTP?+

Necessites un FTP o una potència crítica a Summit, però no un potenciòmetre: el pla no es genera sense un dels dos. Si rodes sense potència, escriu tu mateix un FTP a Ajustos → Mètriques de rendiment. Les sessions estructurades de Summit es poden rodar per freqüència cardíaca; aquest pla continua necessitant aquest número.

Fa servir els meus propis gels i begudes?+

Sí. Munta l’horari amb els gels, les begudes, les gominoles, les barretes i el menjar de veritat del teu rebost, i et diu el que portes a les butxaques: quantes unitats de cadascun. Amb el rebost buit fa servir el catàleg sencer. Si el teu rebost no arriba a l’objectiu, el pla et diu quina part es queda curta.

Té en compte la calor?+

Sí, si la cursa té ubicació i la previsió arriba a aquell dia. Summit llegeix la màxima prevista i la humitat del dia en aquell lloc: el líquid puja amb la calor i la humitat, i el sodi puja amb la calor. A partir de 30 °C el pla et diu que prioritzis hidratació i sodi; a partir de 35 °C hi afegeix abaixar el ritme i refrescar-te. Si estàs aclimatat a la calor és un ajust.

Planifica la càrrega d’hidrats?+

No. El pla comença el matí de la cursa: un àpat unes tres hores abans a les curses llargues, i després líquid i un mos abans de la sortida. No hi ha un pla de càrrega d’hidrats per als dies previs.

El meu pes canvia les xifres?+

Les de cada hora no. Els hidrats, el líquid i el sodi per hora surten de la cursa, la previsió i la teva suor. El teu pes dimensiona la cafeïna, l’àpat previ i el líquid abans de la sortida, uns 5 mL per quilo.

Continua llegint.

Afegeix la cursa. Corre el pla.

Descarrega Summit i posa la teva cursa al calendari, gratis en tots els plans. Amb Elite, obre’n el pla del dia de cursa abans del dia.

iOS 26+ · iPhone · Gratis

Un pla de nutrició fet per a la teva cursa.