Pla d'entrenament per a la Mallorca 312: com preparar-la setmana a setmana

La Mallorca 312 són 312 km amb uns 5.050 m de desnivell positiu al perfil del 2026 i, segons la meva experiència, el rellotge és més dur que les pujades. Des de la sortida de les 6:30, els talls oficials demanen unes 22 km/h de mitjana durant tot el dia, que es converteixen en quasi 25 km/h de velocitat en moviment quan perds temps a la línia de sortida i als avituallaments. El 2019 vaig fer exactament això, i em va agafar el tall.

L'edició del 2027 està exhaurida

Les 8.500 places es van acabar en pocs minuts quan es van obrir les inscripcions el 6 d'octubre de 2026, segons el Majorca Daily Bulletin. Qui s'ha quedat sense plaça pot apuntar-se a la llista d'espera o fer servir el Marketplace oficial, que descriu la pàgina d'informació útil de l'organització: és obert de l'1 de desembre de 2026 al 31 de març de 2027, s'hi allibera una inscripció cada vegada que un participant inscrit es dona de baixa, i tens 30 minuts per completar la inscripció i el pagament. Es tanca 24 dies abans de la sortida, així que una plaça et pot arribar tard. Jo entrenaria com si fos segura; el mateix pla serveix després per al 2028, la data del qual encara no s'ha anunciat.

Com de dura és la Mallorca 312?

El desnivell és a la primera meitat: Coll de Femenía (km 33), Puig Major (km 55, el punt més alt, a 899 m) i una tirada de pujades més petites. Passat Sa Granja (km 158), el perfil del 2026 només mostra pujades suaus, i aquesta meitat llarga i plana també s'ha de rodar contra els talls. A l'itinerari del 2026, la ruta de 312 km té talls al km 97 (11:20), al km 218 (16:40) i al km 285, a Artà (19:55), i l'arribada tanca a les 20:40 segons el reglament del 2027 (l'itinerari del 2026 diu 20:50). Des del tret de les 6:30 això són entre 20 i 22 km/h de mitjana.

La ruta de 226 km tanca a les 17:00 i demana 21,5 km/h, gairebé el ritme de la 312, i la de 167 km demana 15,9 km/h. El reglament deixa canviar de distància el mateix dia sense avisar l'organització, de manera que les rutes curtes són un pla B.

Què em va passar el 2019

Vaig creuar la línia de sortida a les 07:18, 48 minuts després de la sortida oficial, tot i que hi era molt abans del tret. La sortida és ràpida i amb molta gent, i el Coll de Femenía, la primera pujada, és on el grup es posa en ordre; la meva va ser lenta pel trànsit de ciclistes.

Després em vaig quedar aturat. En total vaig parar 87 minuts, sobretot en quatre avituallaments d'uns 10, 30, 15 i 30 minuts. També vaig fer fotos de la Serra de Tramuntana des de la bici, i més tard vaig apretar pel pla per recuperar el temps. No havia entrenat seriosament, no feia servir Summit, i la meva preparació més forta va ser una sortida d'uns 200 km un parell de setmanes abans. No et sé dir què vaig menjar ni què vaig beure.

Del meu fitxer de Strava del 27 d'abril de 2019: 10 h 03 min en moviment, 11 h 30 min transcorregudes, 3.780 m de desnivell.

La meva velocitat en moviment s'acostava al que demanava el dia. Comptant totes les aturades, la meva mitjana sobre els 249,7 km que vaig fer va ser de 21,7 km/h, per sota de les 23 km/h que exigia la creuada de les 07:18 (13 h 22 min fins a les 20:40 per fer 312 km; faig servir el tall d'arribada d'avui com a exemple resolt perquè no sé els horaris del 2019). El tall em va agafar en un punt que no recordo amb exactitud, probablement molt abans del km 240. Vaig continuar rodant i, cap a les 7 del vespre, preocupat per acabar de nit, vaig agafar el camí curt cap a l'arribada i vaig acabar als 249,7 km del meu fitxer.

El títol que vaig posar a la sortida a Strava deia: «Ens ha agafat el tall però doctorat en patiment. L'any que ve haurem de passar comptes». El cotxe escombra de l'organització em va acabar agafant, i vaig arribar a meta decebut malgrat l'esforç.

Com em prepararia ara

Tot el que vaig fer malament té arreglat, i cap arreglament no demana miracles.

1. Comença d'hora i treballa enrere des de la data. Comptaria almenys 16 setmanes si ja rodes amb regularitat, i de 20 a 24 si parteixes d'una base baixa. Les setmanes 16 a 10 són de base i, després, de pujada sostinguda, amb una sortida llarga setmanal que va creixent. De la 9 a la 5 és build: sortides llargues al ritme previst amb la nutrició prevista. Les setmanes 4 i 3 són el pic, amb un assaig general d'unes 6 hores. Les setmanes 2 i 1 són el taper. Afegeix una setmana suau després de cada tres de càrrega. Això és un esbós meu, no una exportació de Summit, i les hores depenen dels dies que puguis rodar.
2. Assaja les aturades. Cronometra cada reompliment a l'assaig general. Cada 10 minuts d'aturada costen aproximadament 0,3 km/h de velocitat en moviment al llarg del dia. El dia de la prova portaria prou menjar a la samarreta per als primers 100 km més o menys i em saltaria els dos primers avituallaments sòlids, Gorg Blau (km 50) i Sa Bastida (km 101); jo vaig parar als dos.
3. Planifica la nutrició. Les recomanacions publicades donen entre 30 i 60 g de carbohidrat per hora com a objectiu adequat en esports de llarga durada i diuen que les proves de més de 2,5 hores poden beneficiar-se de fins a 90 g (Burke i col·laboradors, 2011). Una sola font s'oxida a uns 60 g per hora, i per superar-ho cal una barreja de carbohidrats (Jeukendrup, 2014). Jo apuntaria a entre 60 i 70 g per hora i ho aniria pujant a les sortides llargues. El líquid i el sodi depenen de la calor: n'he escrit a Rodar amb calor.
4. Fes el taper durant dues setmanes. Retalla el volum entre un 41 i un 60% i manté la intensitat i la freqüència: és l'estratègia que va donar millor resultat en una metaanàlisi del 2007 de 27 estudis, i una revisió del 2003 coincideix a mantenir la intensitat. N'explico més a l'article sobre el taper.
5. Sigues a la línia d'hora. Ara hi seria més d'una hora abans del tret. Vaig dormir a Can Picafort, al costat de la Platja de Muro, i va anar bé. El trajecte de l'hotel a la sortida és de nit, així que porta llums; la sortida és cap a la sortida del sol i durant la ruta no els hauries de necessitar. Recull el dorsal en persona a l'Expo (Avenida s'Albufera 33) el dijous 22 o el divendres 23 d'abril, de 9:00 a 21:00. Agafa les baixades amb cura: són ràpides i amb molta gent, sobretot la del Puig Major.

On entra Summit

El 2019 no feia servir Summit. El 2026 vaig preparar una travessia de Portugal de 999 km en sis dies tal com hauria d'haver preparat la 312: vaig partir de la data i vaig treballar enrere, i vaig planificar tot el build de cinc mesos a Summit, tal com explico a l'article de la Gran Diagonal. El motor va col·locar la base, el build, el pic i el taper i va fixar les sessions setmanals al voltant dels dies que podia rodar.

Per a la 312 faria el mateix: afegiria el 24 d'abril de 2027 com a objectiu principal (la prioritat A de l'app), indicaria la meva disponibilitat setmanal i deixaria que el pla torni enrere des de la data. Quan el marge és curt, comprimeix l'estructura en lloc de suprimir-la, cosa que importa si la plaça t'arriba del Marketplace amb poques setmanes per davant.

El que no puc reconstruir del 2019 és la nutrició, i per això hi ha Combustible en cursa. A la fitxa de l'esdeveniment escriu un pla de nutrició hora a hora per a la durada que fixis: grams de carbohidrat, de líquid i de sodi per hora, què menjar i quan, i què portar a les butxaques, construït al voltant dels productes que fas servir i del temps que farà a la prova. El provaria a l'assaig general i em quedaria amb el que tolera l'estómac.

Les dues coses formen part del pla Elite; a Free i a Pro, la sessió del dia és una targeta que hi porta. No cal potenciòmetre per al pla, perquè totes les sessions estructurades també es poden fer per freqüència cardíaca; l'anàlisi de potència sí que necessita potència. Què inclou cada pla és a la pàgina de preus.

Preguntes freqüents

Quantes setmanes necessito per entrenar la Mallorca 312?

Per a una primera 312 comptaria almenys 16 setmanes si ja rodes amb regularitat, i de 20 a 24 si parteixes d'una base baixa, acabant amb un pic d'unes dues setmanes i un taper de dues setmanes.

Quins són els talls horaris?

A l'itinerari del 2026, la ruta de 312 km té talls al km 97 (11:20), al km 218 (16:40) i al km 285, a Artà (19:55). L'arribada tanca a les 20:40 segons el reglament del 2027, i a les 17:00 per a les rutes de 167 km i 226 km. L'itinerari del 2027 encara no s'ha publicat.

Quina velocitat mitjana necessito?

Des del tret de les 6:30, la ruta de 312 km demana unes 22 km/h durant tot el dia. Si creues la línia a les 7:00 i t'aturis 45 minuts en total, et calen unes 24 km/h de velocitat en moviment.

Està exhaurida la Mallorca 312, i com puc aconseguir plaça?

L'edició del 2027 va exhaurir les 8.500 places en pocs minuts, quan es van obrir les inscripcions el 6 d'octubre de 2026, segons el Majorca Daily Bulletin. Pots apuntar-te a la llista d'espera oficial, o demanar una inscripció al Marketplace oficial entre l'1 de desembre de 2026 i el 31 de març de 2027; llavors tens 30 minuts per completar la inscripció i el pagament.

Puc canviar de distància durant la prova?

Sí. Les tres rutes surten juntes, i el reglament permet canviar de distància sense avisar l'organització, sempre que compleixis els talls.

Quant he de menjar i beure?

Les recomanacions publicades diuen que les proves de més de 2,5 hores poden beneficiar-se de fins a 90 g de carbohidrat per hora. Jo planificaria entre 60 i 70 g per hora i ho practicaria als entrenaments; el líquid i el sodi depenen de la calor i del ciclista.

Necessito un potenciòmetre?

L'esdeveniment no n'exigeix cap. Un pla de Summit es pot fer per freqüència cardíaca, tot i que la sessió completa, en watts o per freqüència cardíaca, forma part del pla Elite i l'anàlisi de potència necessita potència.